健身计划一

一、健身计划No.1。

力量训练:每个动作正式有效组4组,每组10至15次,组间休息90秒左右。
1、力量训练前先跑步机慢跑10分钟。
2、平板杠铃卧推。
3、杠铃颈前推举,三角肌也就是肩膀部位
4、杠铃站立弯举,肱二头肌
5、器械下压,肱三头肌
6、高位器械下拉,背阔肌
7、深蹲,下肢训练,腿部臀部,腹部,心肺功能。
8、仰卧卷腹。腹直肌训练。
9、力量训练完后在慢跑20分钟。


杠铃仰卧推举,刚开始去做这种自由力量训练,难免在做的时候难以掌握平衡,这个时候千万不要急促,动作一次一次配合呼吸交待清楚。
1卧推上举时杠铃轴线落在胸部乳头稍上位置;采用比肩宽的握距,
2.当杠铃推起至两臂基本伸直时(保持肘部关节有一点点微屈)。

杠铃颈 杠铃弯举注意手腕和前臂要持平,两肘靠在身体两侧,身体自然站立,收腹,眼睛平视前方,用力时吐气,还原时吸气。
器械下压时把杆位于掌跟处,,仔细观察下,手腕和前臂持平固定不动,上臂贴着身体两侧,往下升直时吐气,还原时控制把杆不要超过下胸沿。
高位下拉,宽握横杆,往下拉吐气,保持挺胸,感觉是用上胸去触碰横杆,还原时控制速度。
 
 初期建议:先熟练的掌握徒手深蹲后,再学做杠铃颈后深蹲。
深蹲,注意力不要放在下背,不要过份踏腰,你只需收腹,下背的核心自然稳定了,有很多人注意力在下背,这样下背会很疲劳,记住,收腹就可以,然后你的身体还可以斜下去一点,你要让前后脚掌脚跟均匀用力,目视前方是动作要领
仰卧卷腹腰椎不需要离开地面,但绿色部位要离开,不然幅度太小。躺下时不要让肩膀着地,始终让腹肌保持紧张。如果做不标准,脚背可以叫人按住。
计划里的卷腹如果困难的话,就按上面的摸膝卷腹这样去做。
仰卧卷腹在仰卧凳上也可以做,初期建议先仰卧在地面上做。


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